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三餐怎么吃？讓上班族精神集中思路清晰(2)

發(fā)布時(shí)間：2022-05-23 09:13

3.一杯咖啡，有提神作用

烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始蘇醒，準(zhǔn)備干活的感覺。

早餐，沖泡一杯咖啡，對(duì)一整天的精神、活力確實(shí)有幫助。成大醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)部主任彭巧珍解釋，因?yàn)榭Х纫蚓拖裣礋崴枰粯樱瑫?huì)加速新陳代謝，并促使心跳加快、警覺性增高。

雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動(dòng)，有提神的效果，但是喝過量則會(huì)使人焦躁不安，甚至?xí)^痛、發(fā)抖。咖啡因也會(huì)有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機(jī)每天喝咖啡提神，結(jié)果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。

4.吃魚，聰明又健康

老一輩常說，吃魚會(huì)變聰明。英國(guó)腦部營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究所教授克魯夫研究發(fā)現(xiàn)，吃魚能使頭腦變聰明，因?yàn)楹衞mega-3脂肪酸，有助于提高記憶和學(xué)習(xí)力，并預(yù)防記憶力衰退。

秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每周至少吃2～3次魚，不但對(duì)大腦有益，而且也更健康。

omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學(xué)習(xí)力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會(huì)哄小孩“吃魚會(huì)變聰明”，但必須特別留意的是，由于DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購(gòu)買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，“烹調(diào)時(shí)，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，”趙思姿提醒。

至于吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。

5.卵磷脂，預(yù)防老化

科學(xué)家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質(zhì)，對(duì)短期記憶和學(xué)習(xí)力有幫助，因?yàn)槁蚜字泻心扄|，可以提升大腦儲(chǔ)藏資料、傳遞訊息的能力。

卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負(fù)擔(dān)。

6.復(fù)合碳水化合物，提供持續(xù)的活力

一天中，心智要達(dá)到最顛峰的狀態(tài)，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物后，應(yīng)適時(shí)加入米飯等復(fù)合碳水化合物。

趙思姿指出，復(fù)合碳水化合物可直接轉(zhuǎn)換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放松身體。葡萄糖供應(yīng)足夠時(shí)，腦細(xì)胞就會(huì)活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。

但如果碳水化合物吃太多(一餐吃兩碗飯)，則會(huì)因?yàn)橄难髁啃枨笤黾?，反而?huì)影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發(fā)揮短時(shí)間內(nèi)清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會(huì)造成血糖的突然下降。

7.不可忽略維他命B群

為了增強(qiáng)腦力，69歲化學(xué)工程師費(fèi)爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補(bǔ)品，每天吞下各種胺基酸補(bǔ)充品和綜合維他命。

在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內(nèi)轉(zhuǎn)換為能源時(shí)，不可或缺的物質(zhì)。因此，當(dāng)體內(nèi)的維他命B群不夠時(shí)，葡萄糖的代謝就會(huì)受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。

同樣的，若是補(bǔ)血元素如鐵質(zhì)、維他命B12、葉酸攝取不夠時(shí)，會(huì)使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養(yǎng)分供應(yīng)不足，也會(huì)使大腦變得遲鈍。

美國(guó)塔夫茨大學(xué)的科學(xué)家曾實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測(cè)試中，成績(jī)比較差。

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