上班時(shí)的步行鍛煉:
1.腳尖并攏,雙臂向正上方伸直,微收下巴,目視正前方。
2.深呼吸的同時(shí),雙臂緩緩向兩側(cè)放下。
3.想想從頭頂?shù)侥_跟可以練成一條垂直于地面的直線。
3.從基本動(dòng)作開始,想象著自己靠墻壁站立,頭,肩膀,臀部,小腿肚和腳跟5個(gè)點(diǎn)貼著墻壁。
4.步行時(shí)不要破壞基本姿勢(shì)。背部肌肉依然舒展,支撐腿的重心從腳跟向腳尖移動(dòng),抬起那只腳的腳尖略微朝向外側(cè)。
5.大幅度擺臂和跨步,伸出的那條腿膝蓋伸直,腳跟先著地,臀部要收緊,不要向后突出。
6.上半身停在跨出那條膝蓋的正上方,跨出去時(shí)膝蓋內(nèi)部要充分伸直。想象著自己沿著一條直線行走。
晚飯前十秒健康姿勢(shì):
推向前伸直,雙手在背后之稱身體,臉朝正前方,放輕松。右膝彎曲,雙手抱膝,注意身體不要前傾。
雙臂用力,將膝蓋抱入懷中,右腳的腳跟用力踩壓右腿根部,保持十秒鐘,雙腿交換,做同樣的動(dòng)作。
晚飯后的伸展運(yùn)動(dòng):
1.腳尖踩在電話本上面。
2.上半身慢慢向下彎。
3.上半身繼續(xù)向下彎。
提臀運(yùn)動(dòng)
一、減腰兩側(cè)
一個(gè)是撼吸啦圈(有氧活動(dòng)要連續(xù)30分鐘當(dāng)前才開端耗費(fèi)脂肪,所以活動(dòng)起碼30分鐘),一周后顯明感到二側(cè)的肌肉發(fā)緊了。
站立,兩腳離開詳比肩寬,胳膊伸平,身體呈“大”字。然后腰部側(cè)彎用左手往觸左腳踝,然后再站直,換右面。做的時(shí)候會(huì)感到腰部?jī)蓚?cè)的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組,每天做30個(gè)。
二、減臀部
趴在床上,兩腿伸直,做游泳拍水的動(dòng)作,兩腿接替向上抬起,動(dòng)作稍慢,胯部不要分開床。左右各一次為一下,15下為一組,每天做3~4組。
三、減大腿內(nèi)側(cè)和前側(cè)
做下蹲運(yùn)動(dòng)。站立,兩腳離開取肩同寬,腳尖向外,數(shù)1234緩慢下蹲,蹲到跟地板誠平言。數(shù)5678再遲緩站起。下蹲時(shí)腳跟不要抬起,必定要降在地板上,而且動(dòng)息要慢。每組做15個(gè),天天做3~4組。
四、大腿后側(cè)
站立。做后踢腿的動(dòng)作。做時(shí)動(dòng)作也要遲緩。一個(gè)八拍為一個(gè),每組做15個(gè),每天3~4組。每集體的身體柔韌性不同,不要太委曲大家,免得拉傷肌肉。